Experimente estas três práticas simples para reduzir estresse, aquietar a mente e conectar-se com o eu interno
Há algumas semanas, meu filho de 7 anos, Hayes, me disse que estava tendo problema para dormir. Disse que não conseguia fazer sua mente parar de pensar. Eu contei a ele sobre uma técnica de respiração que tinha ensinado para o seu irmão mais velho, Calder, e sugeri que Hayes deveria tentar para ajudá-lo a relaxar e adormecer. A prática era simples: alguns minutos de respiração diafragmática seguida por alguns minutos estendendo cada expiração consciente e suavemente.
“Acho que foi útil para seu irmão e talvez ajudará você também.” Então, Calder, que estava passando pela sala, anunciou: “Você está errada, mãe”. Segurei meu fôlego. “Não me ajuda às vezes”, ele disse naturalmente. “Me ajuda o tempo todo.” Eu fiquei passada. Não tinha percebido que Calder ainda estava usando a prática que lhe tinha ensinado três anos antes. Quando estava ensinando a técnica para Hayes, lembrei que pranayama, o quarto dos oito membros do Yoga Sutra de Patañjali, não tem de ser complicado.
Pranayama, que literalmente significa “estender a força vital”, ou prana, é uma prática incrivelmente rica feita de muitas técnicas de respiração que variam em complexidade, de simples o suficiente para uma criança fazer a outras apropriadas apenas para praticantes avançados. Enquanto a melhor maneira de praticar pranayama é sob a supervisão de um professor experiente, há técnicas simples – como a respiração diafragmática suave e o aumento confortável da exalação – que podem ser usadas a qualquer tempo para transformar não apenas sua respiração, mas também o estado da sua mente.
Em meu trabalho como yogaterapeuta, tenho visto práticas simples de pranayama reduzir estresse e ansiedade; promover sono repousante; aliviar a dor; aumentar a atenção e o foco; e, em um nível mais sutil, ajudar as pessoas a se conectar com um lugar calmo, quieto, em que elas experimentam maior clareza e bem-estar em todos os níveis.
No Yoga Sutra, Patañjali descreve pranayama como um processo pelo qual você pode quebrar seus padrões respiratórios inconscientes e fazer uma longa respiração, confortável e suave. Os padrões respiratórios inconscientes da maioria das pessoas são tudo, menos confortáveis e suaves; eles tendem a ser tensos, superficiais e erráticos. Quando temos medo respiramos com dificuldade – inspirando e então segurando a respiração. Esses padrões respiratórios podem ativar o sistema nervoso simpático (frequentemente chamado de “resposta de lutar ou correr”).
Uma das principais razões pelas quais as técnicas de pranayama que promovem uma expiração longa e suave (como aquelas apresentadas aqui) são benéficas é que, quando praticadas corretamente, podem apoiar o sistema nervoso parassimpático e ativar o que é conhecido como “a resposta de relaxamento”, reduzindo o estresse e seus efeitos no corpo e na mente. Como resultado, sua resiliência em face do desafio ou de adversidades aumenta e sua mente se torna mais focada e calma.
Uma Mente Silenciosa
Os oito membros do Yoga traçados no Yoga Sutra são um caminho para ajudá-lo a alcançar um estado de Yoga, ou concentração focada. Mas essa concentração focada não é o objetivo final. Como Patañjali diz, o resultado de alcançar esse estado de atenção é que você experimenta uma percepção mais clara e uma conexão maior com seu verdadeiro Eu.
Quando você se conecta com seu verdadeiro Eu, torna-se mais fácil ver o que não é seu verdadeiro Eu – sua mente, corpo, pensamentos, sentimentos, trabalho e todas as alterações de circunstância à sua volta. Esse discernimento lhe permite agir de um lugar do Eu, e experimentar menos sofrimento.
Pranayama é uma ferramenta importante para levá-lo a esse estado de concentração mais focada, levando-o a uma percepção mais clara, a uma conexão maior com o Eu e, a uma vida mais feliz. No Yoga Sutra 2.52, Patañjali escreve: “Como resultado (do pranayama), a cobertura que bloqueia a nossa própria luz interior é reduzida”. Em outras palavras, pela prática de pranayama, você pode reduzir todo o barulho mental – a agitação, as distrações e as dúvidas de si mesmo – que o impede de se conectar com sua própria luz interna, seu verdadeiro Eu. Dessa maneira, pranayama pode ter um efeito profundo em sua vida.
A prática
Embora a prática de pranayama seja mais segura e efetiva quando guiada por um professor experiente, que conhece suas necessidades e capacidades, há várias técnicas simples que você pode tentar em casa contanto que esteja com boa saúde e não vá além de sua capacidade.
As três práticas de respiração a seguir – respiração diafragmática, relaxada; sitali (ou sitkari) pranayama; e respiração suave com expiração estendida – são uma boa introdução ao pranayama. Cada uma apoia o sistema nervoso parassimpático, aquieta a mente e ajuda a trazer um estado de atenção mais focada. Com o tempo passará a notar quando está segurando a respiração sem querer ou respirando superficialmente.
Você também começa a associar padrões de respiração com seus estados de humor e mentais. Essa autoconsciência é o primeiro passo em direção a usar as práticas de pranayama para ajudar a mudar seus padrões e, pela prática regular, a criar uma mudança positiva em sua vida.
Experimente cada prática diariamente por uma semana e observe como afeta seu corpo, respiração e mente para descobrir qual é melhor para você. Você pode fazê-la a qualquer hora do dia, embora seja melhor não logo depois de uma refeição grande.
Consciência básica de respiração
Essa suave introdução à respiração diafragmática ensina a como respirar mais completa e conscientemente.
Benefícios Aquieta e acalma todo o sistema nervoso, reduzindo o estresse e a ansiedade e melhorando a autoconsciência.
Experimente Pelo menos uma vez por dia, a qualquer hora.
Como Deite-se confortavelmente de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão na distância do quadril. Coloque a mão no abdome e respire confortavelmente por alguns momentos, notando a qualidade de sua respiração. Tensa? Desigual? Superficial? Observe a respiração sem nenhum julgamento. Então gradualmente comece a respirar da forma mais relaxada e suave possível, introduzindo uma leve pausa depois de cada inspiração e expiração. Quando a respiração ficar relaxada e confortável, note o movimento do corpo.
Enquanto inspira, o abdome naturalmente se expande; quando expira, sinta a leve contração do abdome. De forma suave, tente expandir ativamente o abdome na inspiração e contraí-lo na expiração para apoiar o movimento natural do diafragma e experimentar o prazer de se dar uma respiração completa. Continue a prática por seis a 12 respirações.
A respiração refrescante
Sitali pranayama é geralmente traduzido como “respiração refrescante” porque o ato de levar o ar pela língua e boca tem um efeito refrescante e calmante no sistema nervoso. Para praticar sitali, você precisa conseguir curvar a língua como um canudinho. Essa habilidade de curvar a língua é genética. Se não consegue, experimente uma técnica alternativa chamada sitkari pranayama, que oferece os mesmos efeitos.
Benefícios Melhora o foco; reduz a agitação, a raiva e a ansiedade; e pacifica o excesso de aquecimento no sistema.
Experimente Duas vezes por dia, ou quanto for preciso durante tempos estressantes. Sitali e sitkari pranayamas são particularmente úteis quando está se sentindo sonolento de manhã ou vagaroso durante uma tarde, quando precisa melhorar seu foco.
Como Sitali pranayama: sente-se confortavelmente, em uma cadeira ou no chão, com os ombros relaxados e a coluna reta. Abaixe o queixo levemente, curve a língua longitudinalmente, e projete-a para fora da boca. Inspire suavemente pelo “canudo” formado pela língua enquanto lentamente levanta o queixo para o teto, apenas o quanto for confortável para o pescoço. No fim da inspiração, retraia a língua e feche a boca.
Expire lentamente pelas narinas enquanto leva o queixo a uma posição neutra. Repita por oito a 12 respirações.
Sitkari pranayama: abra a boca levemente com a língua logo atrás dos dentes. Inspire lentamente pelo espaço entre os dentes de baixo e de cima, deixando o ar inundar a língua enquanto levanta o queixo. No fim da inspiração, feche a boca e expire pelas narinas enquanto lentamente leva o queixo de volta à posição neutra. Repita por oito a 12 respirações.
A expiração longa
Essa prática de respiração 1:2, que envolve gradualmente aumentar a expiração até que leve o dobro do tempo da inspiração, relaxa o sistema nervoso.
Benefícios Pode reduzir a insônia, problemas do sono e a ansiedade.
Experimente Antes de deitar para ajudar a dormir, no meio da noite quando estiver com insônia, ou a qualquer hora para acalmar estresse ou ansiedade. (É melhor evitar a prática como primeira coisa da manhã, a não ser que esteja ansioso. Os efeitos relaxantes da prática tendem a deixar mais difícil levantar.)
Como Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão, a distância do quadril. Coloque a mão no abdome e faça algumas respirações relaxadas, sentindo o abdome expandir na inspiração e levemente se contrair na expiração. Mentalmente conte a extensão de cada inspiração e expiração por mais algumas respirações. Se a inspiração é mais longa que a expiração, você pode começar a deixá-las do mesmo tamanho nas próximas respirações.
Quando a inspiração e a expiração estiverem iguais, gradualmente aumente a extensão da expiração de 1 a 2 segundos suavemente contraindo o abdome. Enquanto a respiração estiver suave e relaxada, continue gradualmente a aumentar a expiração de 1 a 2 segundos depois de alguns ciclos. Tenha certeza de que não sente tensão enquanto a expiração aumenta e continue fazendo até que a expiração esteja duas vezes maior que a inspiração, mas não além disso. Por exemplo, se sua inspiração é confortável em 4 segundos, não aumente o tamanho da expiração para mais de 8 segundos.
Tenha em mente que mesmo uma expiração que é apenas um pouquinho mais longa do que a inspiração pode induzir um efeito calmante, então tome cuidado para não se forçar além da capacidade. (Se fizer isso, provavelmente ativará a sistema nervoso simpático, ou a resposta de estresse, e se sentirá agitado em vez de calmo.)
Se sua respiração é desconfortável ou curta, ou se arfar na próxima inspiração, volte para uma proporção que seja mais confortável por oito a 12 respirações.
Termine sua prática com seis a oito respirações naturais e relaxadas.
Kate Holcombe
Tradução: Thays Biasetti
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